15 Tips Menurunkan Kolesterol

Langkah-langkah Sederhana untuk Turunkan Kolesterol
Apakah dokter Anda mengatakan bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi? Maka Anda tahu jika Anda perlu mengubah pola makan dan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Walaupun dokter Anda meresepkan obat kolesterol untuk menurunkan tingkat kolesterol, Anda masih akan perlu mengubah pola makan dan menjadi lebih aktif untuk kesehatan jantung Anda. Beberapa tips sederhana ini dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol.

- Kolesterol Baik dan Kolesterol Buruk
Tubuh Anda membutuhkan sejumlah kecil kolesterol agar berfungsi dengan baik. Tetapi kita mungkin mendapatkan terlalu banyak lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan kita, yang keduanya membuat kenaikan tingkat kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). Kolesterol LDL dapat menyebabkan plak berkumpul di arteri, yang akan menyebabkan penyakit jantung. Disisi lain, kolesterol HDL (kolesterol “baik”), membantu membersihkan kolesterol “buruk” dari darah Anda. Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan ini dimulai dengan pola makan Anda.

- Bagian Pengaturan: Gunakan Tangan
Kebanyakan orang Amerika makan makanan porsi besar, dengan porsi dua kali lipat dari ukuran yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik. Hal tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan tingginya kolesterol. Berikut adalah cara mudah untuk berlatih mengontrol porsi makan Anda: gunakan tangan Anda. Satu porsi daging atau ikan seukuran yang pas dengan telapak tangan Anda. Satu porsi buah segar seukuran kepalan tangan Anda. Dan satu porsi sayuran matang, nasi, atau pasta seharusnya seukuran pas dengan tangan tertangkup Anda.

- Sajian Makanan Sehat untuk Jantung
Isi piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran sebanyak 5 sampa 9 porsi dalam sehari untuk membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). Antioksidan dalam makanan tersebut dapat memberikan manfaat itu. Atau mungkin dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, maka kita akan berkurang makan makanan yang berlemak. Bagaimanapun juga, Anda akan membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan yang sehat. Makanan yang diperkaya dengan sterol, seperti beberapa margarin oles, yogurt, dan makanan lainnya, juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.



- Untuk Kesehatan Jantung, Lihatlah ke Laut
Pola makan sehat bagi jantung memiliki menu ikan sebanyak dua kali seminggu. Mengapa? Ikan memiliki lemak jenuh rendah dan asam lemak sehat omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan tingkat trigylcerides, satu jenis lemak dalam darah. Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol, memperlambat pertumbuhan plak di arteri. Pilih ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden. Hanya saja, jangan menjatuhkan filets ke dalam penggorengan karena Anda akan menghilangkan manfaat kesehatannya.

 - Mulai Hari Anda dengan Gandum

Semangkuk oatmeal atau sereal gandum memiliki manfaat yang bertahan sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks dalam gandum membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda akan kurang tergoda untuk makan berlebih pada waktu makan siang. Gandum juga membantu mengurangi kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat menjadi bagian penting dari strategi penurunan berat badan Anda. Contoh lain dari Gandum yaitu beras liar, popcorn, beras merah, barley, dan tepung gandum.

- Makan Kacang untuk Kesehatan Jantung
Butuh camilan? Sejumlah kacang merupakan makanan lezat yang membantu dalam menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan memiliki lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) sementara meninggalkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) utuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons kacang sehari memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah. Kacang-kacangan memiliki lemak dan kalori tinggi, jadi hanya makan secukupnya. Dan pastikan mereka tidak terkandung dalam gula atau coklat.

- Lemak Tak Jenuh Melindungi Jantung
Kita semua membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan kita, sekitar 25% sampai 35% dari kalori sehari-hari. Namun jenis lemak yang diperlukan adalah lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan di kanola, zaitun, dan minyak safflower, dimana lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”). Sedangkan lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega dan minyak kelapa sawit, dan lemak trans, akan meningkatkan kolesterol LDL. Walau begitu, lemak baik memiliki kalori, sehingga makan perlu secukupnya saja.

- Lebih Banyak Kacang, Kurangi Kentang

Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, tetapi beberapa membuat tubuh Anda lebih baik dibandingkan yang lainnya. Gandum, seperti beras coklat atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit meningkatkan kadar gula. Hal tersebut membantu menurunkan kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat lain, seperti yang ditemukan di roti putih, kentang putih, beras putih, dan kue kering, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, yang menyebabkan Anda merasa lapar lebih cepat, dan dapat meningkatkan risiko untuk makan berlebihan.

- Olahraga!

Dengan 30 menit aktivitas fisik, lima hari seminggu (20 menit, tiga kali seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging) dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan tentunya lebih banyak latihan tentu lebih baik. Olahraga juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal, mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan arteri tersumbat. Anda tidak perlu berolahraga selama 30 menit langsung, namun Anda dapat memecahnya menjadi bertahap 10 menit.

-Berjalan-jalan

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga atau benci pergi ke gym, maka Anda dapat berjalan-jalan. Hal ini sangat mudah, menyehatkan, dan yang Anda butuhkan hanya sepasang sepatu. Latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, membantu Anda menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan kaki 10 menit dan secara bertahap meningkat.

- Berolahraga Tanpa Pergi ke Gym
Jika latihan kedengarannya seperti kata yang memberatkan bagi Anda, maka ada beberapa kabar baik bagi Anda: Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan memasukkan aktivitas fisik ke dalam keseharian Anda. Setiap jenis aktivitas kardiovaskular seperti: berkebun, menari, atau menggunakan tangga dan bukan lift dapat dilakukan. Bahkan pekerjaan rumah tangga dapat memenuhi syarat sebagai latihan, selama Anda melakukan pembersihan serius yang membuat detak jantung Anda naik dan tidak hanya membersihkan debu.

- Pegang Kendali Kesehatan Anda
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, maka Anda dan dokter Anda mungkin menggunakan sejumlah strategi untuk menurunkan kadar kolesterol. Anda mungkin bekerja pada pola makan Anda, menurunkan berat badan, berolahraga lebih banyak, dan mungkin meminum obat kolesterol. Ada juga tindakan lain yang dapat Anda ambil, untuk memastikan Anda tetap di jalur yang benar.

- Jangan Stress
Stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko aterosklerosis, yang terjadi ketika plak dari kolesterol menumpuk di arteri. Dan penelitian menunjukkan bahwa untuk beberapa orang, stres mungkkin dapat langsung meningkatkan kadar kolesterol. Kurangi tingkat stres Anda dengan latihan relaksasi, meditasi, atau biofeedback. Fokus pada pernapasan Anda dan ambil napas yang dalam dan menyegarkan. Ini adalah cara pengurang stres sederhana yang dapat dilakukan di mana saja.

- Ketika Turun Berarti Menang
Kehilangan berat badan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melawan penyakit kardiovaskular. Obesitas meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Semua itu mempengaruhi arteri Anda, membuat mereka lebih rentan untuk mengumpulkan plak dari kolesterol. Menurunkan berat badan, terutama lemak perut, yang terkait dengan pengerasan pembuluh darah, membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) dan mengurangi kolesterol LDL (kolesterol “buruk”).

- Ikuti Saran Dokter Anda
Mengelola kolesterol anda merupakan proses seumur hidup. Temui dokter Anda secara teratur untuk mengawasi kesehatan Anda. Ikuti rekomendasi dokter anda mengenai pola makan, olahraga, dan pengobatan. Dengan kerjasama Anda dan dokter Anda, maka Anda dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga jantung Anda tetap kuat.

- Apa yang Harus Dilakukan Ketika Makan Diluar

Jika Anda makan makanan sehat di rumah untuk menjaga kolesterol, maka jangan merusaknya ketika Anda makan diluar. Makanan restoran dapat mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium. Bahkan mungkin pilihan makanan sehat bisa memiliki ukuran porsi besar.

Cobalah beberapa tips berikut untuk tetap berada di jalur:

• Pilih makanan yang dipanggang, dioven, dikukus, dan dibakar, dan jangan yang digoreng. 
• Pisahkan saus di pinggir. 
• Berlatih kontrol porsi dengan meminta setengah makanan Anda dibungkus sebelum makanan dibawa keluar.

- Waspada Perangkap Tersembunyi

Lebih memperhatikan label gizi sangat penting untuk pola  makan rendah kolesterol dan jantung sehat. Cobalah beberapa tips ini:

• Periksa ukuran sajian. Info gizi mungkin terlihat bagus, tetapi apakah paket berisi satu atau dua porsi? 
• Jika ada tulisan “gandum,” maka baca kandungan bahannya. Tepung gandum atau gandum seharusnya yang tertulis pertama kali. 
• Sebuah makanan dengan “kolesterol 0 gram” masih mungkin meningkatkan kolesterol LDL Anda. Karena lemak jenuh merupakan penyebab lain yang perlu diperhatikan.

 
[dokita.co]

Read More

Turunkan Kolesterol dengan Minyak Jagung

Konsusmsi minyak jagung ternyata lebih efektif menurunkan kolesterol jahat dibanding minyak zaitun murni. Hal ini dibuktikan dalam penellitian yang dilakukan di Amerika Serikat dan telah diterbitkan oleh Journal of Clinical Lipidology edisi Januari-Februari 2015.

Para peneliti mendapati bahwa minyak jagung dapat menurunkan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat dalam tubuh sebanyak 11 persen dibandingkan minyak zaitun murni yang hanya 3,5 persen. Minyak jagung pun menurunkan kolesterol total lebih dari 8 persen dibandingkan minyak zaitun murni sebanyak sekitar 2 persen.

Penelitian ini melibatkan 54 pria dan wanita yang dibagi dalam dua kelompok. Kelompok pertama diberi empat sendok makan minyak zaitun murni dan kelompok kedua dengan minyak jagung. Para peneliti kemudian mengambil sampel darah sebelum dan sesudah konsumsi minyak tersebut.

Menurut penelitian ini, minyak jagung lebih efektif mengurangi kadar kolesterol karena mengandung jumlah sterol yang lebih banyak dibanding minyak zaitun murni. Sterol adalah zat yang banyak ditemukan dalam kacang-kacangan maupun biji-bijian.

Dalam porsi yang sama, minyak jagung diketahui mengandung 136 miligram sterol dan minyak zaitun hanya 30 miligram sterol. Penelitian menunjukkan bahwa sterol berperan penting untuk membuat jantung sehat.

"Temuan ini mendukung penelitian sebelumnya yang menunjukkan minyak jagung bermanfaat bagi kesehatan jantung,” ujar ketua peneliti dari Biofortis dokter Kevin C Maki.

Seperti diketahui, orang yang memiliki kolesterol tinggi berisiko terkena penyakit jantung. Ini merupakan penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika Serikat, sekitar 600.000 orang Amerika meninggal karena penyakit jantung setiap tahunnya.

Sumber : kompas.com

Read More

Pendakian Gunung Lawu melalui jalur cemoro kandang & cemoro sewu

Gunung yang terletak di perbatasan Jawa Tengah dan Jawa Timur ini, memiliki ketinggian 3.265 mdpl. Gunung tertinggi keenam di Pulau Jawa ini memiliki pemandangan yang fantastis. Walaupun termasuk gunung yang hutannya sudah mulai gundul, Gunung Lawu tetap memberikan kepuasan bagi pendaki yang mencapai puncak. Beberapa tanaman khas pegunungan menambah kesan menawan Gunung Lawu, seperti bunga edelweis dan burung jalak lawu.

Namun bukan keindahannya yang menjadi alasan kenapa pendaki pemula harus memilih Gunung Lawu. Melainkan karena jalur pendakian gunung yang termasuk paling aman dan mudah. Selain itu, Gunung Lawu memiliki banyak pos berupa bangunan beratap, yang bisa digunakan oleh pendaki untuk beristirahat.

Yang paling unik dari gunung ini adalah ada warung yang menjual makanan siap saji di dekat puncak gunung. Orang-orang menyebutnya warung makan Mbok Yem. Dengan adanya warung siap saji ini, para pendaki tidak perlu khawatir kehabisan bekal saat mencapai puncak. Walau begitu, persiapan logistik harus dipastikan tercukupi, karena warung tersebut tidak selalu buka.

Gunung Lawu memiliki tiga jalur yang sudah dikenal yaitu jalur selatan Cemoro Kandang, jalur barat Cemoro Sewu, dan jalur Candi Cetho. Jalur terakhir adalah jalur yang jarang dipilih oleh pendaki karena treknya yang belum begitu jelas. Hanya beberapa orang yang sudah terbiasa memilih jalur candi cetho.  Jalur yang sering dipilih oleh para pendaki adalah dua jalur yaitu Cemoro Kandang dan Cemoro Sewu. Jalur Cemoro Kandang memiliki trek yang lebih panjang (11 kilometer) dibandingkan jalur Cemoro Sewu (7 kilometer).

Kami sebagai pendaki pemula memilih jalur Cemoro Kandang untuk mendaki menuju puncak. Kami memilih jalur ini karena medannya yang tidak terlalu menanjak. Walaupun jaraknya sedikit lebih jauh dari jalur Cemoro Sewu.

Selasa, 29 Maret 2014, untuk pertama kalinya, saya melakukan pendakian gunung. Kami rombongan dari siswa SMKN 2 Sragen terlebih dahulu berkumpul di sekolahan tercinta pada pukul 7.00, waktu itu sudah liburan setelah Ujian Nasional. Setelah semua berkumpul, yaitu 8 orang, kami langsung berangkat menuju ke basecamp jalur cemoro kandang dengan mengendarai sepeda motor. Sekitar 1,5 jam perjalanan dari SMKN 2 Sragen menuju Cemoro Kandang, akhirnya kami sampai di basecamp Cemoro Kandang. Kami beristirahat sejenak di basecamp sambil membayar retribusi untuk pendakian.

Sebelum melakukan perjalanan, kami pemanasan (stretching) terlebih dahulu agar tidak cidera saat melakukan pendakian. Kami memulai pendakian pada pukul 10.00 waktu setempat, saat itu cuaca sangat cerah, sehingga kami dapat menikmati pemandangan sekitar dengan indahnya.

Perjalanan dari basecamp menuju pos 1 masih sangat mudah, medan yang dilalui hanya jalan setapak datar. Ketika sampai pos 1, kami bertemu dengan bule dan mengajaknya untuk berfoto bersama. Ia sangat ramah dan baik.


Karena ada teman kami yang wanita, kami berulang kali beristirahat. Sehingga perjalanan menjadi sedikit lebih lama. Kami sampai pos 2 ketika matahari sudah berada tepat diatas kepala, dan itu sudah memasuki waktu sholat luhur, lalu kami mencari tempat datar untuk melaksanakan sholat luhur berjamaah. Karena tidak ada air di sekitar pos 2, maka kami hanya bertayamum untuk mengganti wudhu.

Setelah selesai sholat dan beristirahat sejenak, kami langsung melanjutkan perjalanan menuju ke pos-pos berikutnya. Ditengah perjalanan menuju pos 3, kami menemui pohon Raspberry yang berbuah banyak. Kami langsung memetik buah yang baru pertama kali saya lihat secara langsung itu, lalu menyantapnya bersama teman-teman lain. Jarak dari pos 2 menuju pos 3 lumayan jauh, ditengah-tengah antara pos 2 dan pos 3, ada pos bayangan yang kondisinya sudah agak rusak. setelah menempuh perjalanan selama sekitar 3 jam, akhirnya kami sampai di pos 3, pos yang sangat indah pemandanganya, bahkan gunung merapi dan merbabu terlihat jelas dari sini. Disini, kami berada di atas awan yang putih cemerlang, disoroti cerahnya matahari yang mulai tergelincir ke barat. Di pos itu, kami melaksanakan ibadah sholat ashar ditemani dengan pemandangan yang sangat indah. Selesai ibadah, kami tak melewatkan moment-monent yang jarang terjadi ini untuk berfoto-foto ria.

Kami kemudian melanjutkan perjalanan berikutnya ke pos 4. Dalam perjalanan menuju  pos 4, pemandangan nan indah selalu mengikuti kami selama perjalanan menuju pos 4. Jalan yang berliku membuat perjalanan terasa lebih lama. Ditengah perjalanan kami memutuskan untuk membuat dua rombongan, dua cowo berjalan lebih cepat untuk menuju puncak dan membuat tenda di sana sebelum matahari terbenam. Ketika sampai di pos 4, matahari telah terbenam. Di pos 4 ini ada pemakaman kecil. Kami tidak berhenti di pos 4 ini, karena tempatnya yang lumayan menakutkan dan hari sudah gelap juga.

Di rombongan belakang, saya dan ke 6 teman saya menyusul rombongan yang ada didepan. Kami masih saja berjalan lambat karena teman wanita saya sering meminta beristirahat. Dengan sabar dan santai kami berjalan di gelapnya malam. Namun kami selalu semangat karena di temani pemandangan malam dengan lampu-lampu kota di kaki gunung lawu.

Rombongan kami sampai di warung Mbok Yem sekitar pukul 7 malam. Kami langsung memesan makanan dan minuman untuk mengisi perut yang sejak berangkat belum di isi dengan nasi. Karena selama perjalanan kami hanya makan roti saja. Menu makanan warung ini adalah sambel pecel, makanan tradisional yang sangat lezat dan terasa tambah lezat karena makan di atas gunung lawu di malam hari. Setelah selesai makan, kami melaksanakan sholat Magrib lalu sholat Isya, setelah sholat, saya dan satu teman saya mengantar pecel ke puncak untuk dua teman saya yang berangkat duluan tadi. Setelah mengantarkan makanan, saya dan teman saya yang mengantar makanan tadi langsung kembali ke warung Mbok Yem untuk beristirahat tidur malam.

Pagi harinya ketika bangun tidur, saya lihat di layar HP, termometer menunjukkan angka 10 derajat celcius. Suhu paling dingin yang pernah saya rasakan, hingga telapak tangan terasa kaku seperti membeku oleh dinginnya pagi itu. Kami langsung beranjak untuk melaksanakan sholat subuh dan langsung menuju ke puncak untuk melihat matahari terbit di atas puncaknya gunung lawu. Cuaca yang sangat cerah, sehingga matahari terbit dengan indahnya. Kami langsung memanfaatkan moment ini untuk berfoto bersama, mengabadikan suasana yang tak terlupakan ini.

Setelah puas berfoto ria, lalu kami memasak mie instan untuk sarapan di puncak lawu. Walau hanya mie, kami sudah merasa sangat nikmat dengan makanan ini. Ketika hari sudah menjelang siang, kami memutuskan untuk turun dari puncak, kali ini kami memilih jalur Cemoro Sewu yang jaraknya lebih dekat dan jalurnya sudah di tata rapi dengan bebatuan, sehingga tidak licin ketika dilewati.

Sebelum turun lebih jauh lagi, kami mengambil barang-barang kami yang masih di warung Mbok Yem, lalu mampir sebentar di sendang Drajat untuk mengambil air minum sebagai bekal perjalanan turun menuju basecamp cemoro sewu. Airnya bersih, jernih serta segar rasanya karena langsung diambil dari sumbernya.


Pada perjalanan pulang ini, kami menemui banyak pendaki yang melewai jalur ini, tak seperti jalur cemoro kandang yang kami lewati kemarin, sepi. Mungkin hanya rombongan kami yang mendaki lewat jalur itu kemarin.

Selama perjalanan, kami di temani oleh bebatuan besar dan pohon cemara yang ada di kiri-kanan kami. Tak heran jika jalur ini disebut dengan cemoro sewu, karena begitu banyaknya pohon cemara yang ada di sepanjang jalur pendakian. Di jalur ini terlihat pemandangan indah dari Provinsi Jawa Timur, khusnya kota Magetan dan Ngawi. Terlihat pula telaga sarangan.

Perjalanan pulang ini cukup singkat, tak lebih dari 4 jam perjalanan. Kami sampai di basecamp cemoro sewu sekitar pukul 12.00, lalu kami beristirahat sejenak di basecamp sambil makan bakso kuah. Sebelum kembali ke basecamp ceoro kandang, kami sholat luhur dahulu di masjid depan basecamp cemoro sewu, airnya sangat dingin, bahkan lantainya juga sangat dingin.

Selesai sholat, kami berjalan kaki melewati jalan raya untuk kembali ke basecamp cemoro kandang, jaraknya tidak jauh, hanya sekitar 1 Km saja. Disepanjang jalan, terdapat banyak penjual bakso dan sate kelinci, makanan khas daerah sini. Di jalan ini pula, terdapat tugu perbatasan antara Jawa Tengah dan Jawa Timur.

Sesampainya di basecamp cemoro kandang, kami langsung melapor ke petugas bahwa kami selamat. Lalu kami mengambil motor dan melanjutkan perjalanan pulang ke rumah.

Perjalanan yang sangat menyenangkan, pengalaman pertama mendaki gunung. Walaupun sangat berbahaya, beresiko, melelahkan dan memakan banyak waktu, tapi itu semua terbayar lunas ketika kita berhasil sampai di puncak gunung. Pemandangan ciptaan sang Ilahi yang mempesona membuat tak henti-hentinya bibir ini menyebut keagungan Allah SWT.

Read More